Am 23. Januar habe ich mit dem Trainingsplan „Flex60 von 30 auf 60 Minuten Joggen“ begonnen. Der Plan geht über 10 Trainingswochen und beinhaltet 3 Trainingseinheiten pro Woche. Ich habe bisher durchgehend gute Erfahrungen mit den kostenlosen, aber individuell generierten Laufplänen von lauftipps.ch gemacht und deshalb auch jetzt, nach meiner Pause wieder damit begonnen.
Nachdem ich eingesehen hatte, wie sehr meine Kondition gelitten hat, habe ich den Flex60 gewählt und jetzt wo ich ihn beendet habe, ist Zeit für ein Fazit. Die Quintessenz gleich vorweg: Er hat wieder wunderbar funktioniert!
Die meisten Einheiten sind 30 Minuten lockerer Dauerlauf und ich musste mich wirklich zügeln, das nicht einfach auf 40 bis 50 Minuten auszudehnen.
Stick to the plan, trust the process!
Sich für 30 Minuten laufen in die Kniebandagen zu zwängen, fühlt sich zwar irgendwie übertrieben an, aber es nützt ja nichts und ich will meine Kondition ja effektiv wieder aufbauen. Und in der ersten Trainingswoche waren die 30 Minuten auch durchaus fordernd! Ich war froh, sie am Stück zu schaffen, aber ich blieb dran und am 1. April, Ostermontag absolvierte ich dann den letzten Trainingslauf mit dem Programm „60 Minuten am Stück laufen“. Wenn ich an Januar zurückdenke, als 30 Minuten noch auslaugend waren, und das mit April vergleiche, wo ich ein Stündchen gut laufen kann, bin ich vollkommen zufrieden. Ich habe meine Leistung gesteigert und fühle mich gut dabei!
Lauftraining [Flex60 W10-3]: 60 min am Stück laufen!
Laut Strava habe ich meine Fitness von 7 nach dem ersten Training auf 21 nach dem letzten Training sogar verdreifacht! Der Weg zu Werten bei 40 ist noch weit, aber der Anfang ist gemacht.
Passend mit Abschluss des Flex60-Trainingsplans habe ich dann leider Halsschmerzen und eine leichte Erkältung bekommen, wodurch ich erstmal knapp 1,5 Wochen pausieren musste. Meine finale Vorbereitung für den Lübecker Frauenlauf lief dementsprechend nicht so wie geplant, aber dazu mehr im nächsten Beitrag.
Ein Monat ist seit meinem letzten Blogeintrag vergangen und ich habe es geschafft, die geplanten Trainingseinheiten des Flex60 Trainingsplans weiter zu absolvieren. Gestern habe ich die letzte Einheit der 7. Trainingswoche beendet und so langsam bekomme ich wieder das Gefühl, dass mir das Lauftraining Spaß macht.
Das drückt sich vor allem dadurch aus, dass es mir immer leichter fällt, durchgehend zu laufen. Zwar konnte ich auch in der ersten Trainingswoche schon auf Biegen und Brechen über 30 Minuten durchgehend joggen, aber es war doch ziemlich anstrengend und damit alles andere als locker. Dadurch, dass ich in allen Trainingseinheiten mindestens eine halbe Stunde locker gejoggt bin, hat sich mein fauler Körper wieder daran gewöhnt und die Laufrunde, die vor knapp zwei Monaten noch eine Herausforderung war, ist mittlerweile locker absolviert. „Consistency is key“ – Beständigkeit zahlt sich aus!
Ich freue mich, dass meine Planung bisher aufgeht und ich alle Trainingseinheiten wie geplant absolvieren konnte. Bisher machen meine Knie gut mit und auch sonst geht es mir gut und ich bin fit. Einzig und allein der geplante Gewichtsverlust lässt noch auf sich warten, aber das Gleichgewicht zwischen Formaufbau und Kaloriendefizit zu halten, ist wirklich nicht trivial.
Dafür sieht auch meine Strava-Fitnesskurve endlich wieder zufriedenstellend für mich aus. Die letzten 2 Jahre ging es durch Covid, Urlaub, Festivalsaison und schlussendlich Faulheit stetig bergab, aber seit Mitte Januar auch wieder bergauf. Laut Strava habe ich meine Fitness in den letzten 3 Monaten um 157% gesteigert! Yeah!
Übersicht meiner Strava-Fitness-Statistiken: Links die letzten 2 Jahre, rechts die letzten 3 Monate.
Mein Lauf-Trainingsplan erstreckt sich übrigens insgesamt über 10 Wochen und wenn weiterhin alles (buchstäblich) läuft wie geplant, steht an Ostern die letzte Einheit „60 Minuten laufen und genießen“ an. Was ich danach mache, weiß ich noch nicht genau. Als erstes Ziel steht im Mai der Lübecker Frauenlauf an, bei dem ich 10 Kilometer laufen möchte. Das sollte ich bis dahin hoffentlich wieder gut schaffen, die Frage ist nur, in welcher Zeit.
Die ersten drei Wochen meines aktuellen Lauftrainingsplans liegen hinter mir – Zeit für ein erstes Resümee.
Nachdem ich die letzten Monate kaum bis gar nicht trainiert hatte, musste ich erstmal realisieren, dass meine Kondition dadurch drastisch abgenommen hatte und ich mit dem Lauftraining viel niedriger wieder einsteigen muss, als ich es gern getan hätte. Weil eine Stunde locker laufen für mich nicht möglich war, entschied ich mich für den Trainingsplan „Flex60 von 30 auf 60 Minuten joggen“ , der sich nach Angabe einiger Faktoren automatisch, aber individuell erstellen lässt. Ich habe mit den Flex-Laufplänen von lauftipps.ch in den vergangenen Jahren durchweg gute Erfahrungen gemacht, allerdings waren das die Flex14- und Flex21-Trainingspläne für Halbmarathon-Distanzen. Mittlerweile kann ich das allerdings auch für den Flex60 bestätigen.
Da der Flex60-Trainingsplan viel niedriger ansetzt, gab es in den ersten Wochen keine „Sondereinheiten“ wie zum Beispiel Intervalle, sondern ausschließlich lockere Dauerläufe unterschiedlicher Dauer zwischen 30 und 50 Minuten.
Übersicht Flex60 – Trainingswoche 1 bis 3
In der zweiten Trainingswoche fiel mir während des Trainings auf, dass es mir doch leichter fiel als zu Beginn. Die meisten Einheiten waren 30 Minuten lockerer Dauerlauf im identischen Pulsbereich, aber nach wirklich anstrengenden ersten Läufen, bei denen ich zum einen froh war, als die 30 Minuten endlich um waren, weil es schlichtweg anstrengend war, und zum anderen deprimiert war, wie wenig Distanz ich zurückgelegt und wie wenig Kalorien ich dabei verbrannt hatte, wurde es mit jedem Mal besser. Bei der sechsten Trainingseinheit fühlte ich mich zum ersten Mal gut und lief wirklich locker. So langsam kam der Spaß zurück und das war ein richtig gutes Gefühl!
Als Krönung der drei Trainingswochen bin ich heute dann zum ersten Mal 50 Minuten am Stück gelaufen, also fast doppelt so lange wie in den anderen Einheiten. Man könnte das als Longrun bezeichnen, wobei ich mich persönlich etwas davor scheue. Für mich persönlich ist ein Longrun mindestens eineinhalb Stunden lang. Aber egal, denn wichtig ist, dass ich diesen Lauf durchgehend laufend ohne Gehpausen überstanden habe und ich noch länger hätte laufen können. Das konsequente Lauftraining drei Mal die Woche zeigt Wirkung und somit bin ich endlich wieder über 5 Kilometer weit am Stück gelaufen.
Ich habe mal nachgesehen: Das letzte Mal bin ich Anfang November 2023, also vor 3 Monaten über 5 Kilometer gelaufen, allerdings war das damals gefühlt anstrengender und auch Strava zeigt eine Relative Leistung von 29 an, während es heute nur 20 waren.
Neben meinem subjektivem Empfinden deutet auch Strava meine Aktivitäten der letzten Wochen als Leistungssteigerung:
Strava-Fitnessbericht des letzten Monats
Zugegebenermaßen sind Strava-Statistiken für mich immer eine nette Spielerei, aber am meisten motiviert mich, dass sich das Lauftraining für mich ganz subjektiv Stück für Stück immer besser anfühlt. Ich hoffe, die nächsten Trainingswochen wird es so weitergehen!
Seit meiner Teilnahme beim Airport Race in Hamburg sind schon wieder drei Wochen vergangen, aber lauftechnisch ist nicht so viel passiert, wie ich geplant hatte. Eigentlich wollte ich nach dem Wettkampf regelmäßig, also jeden zweiten Tag mein Lauftraining absolvieren, aber dann kam einiges dazwischen. Zuerst eine Covid-19-Infektion in meinem Umfeld, aufgrund derer ich nicht möglicherweise positiv trainieren wollte, und dann viele Termine, sowohl beruflich als auch privat. Es endete damit, dass ich nach dem Airport Race ganze 14 Tage gar nicht laufen gegangen bin. Und als ich letzte Woche wieder losgelegt habe, war es fast wie ein Schlag ins Gesicht, obwohl es eigentlich logisch ist. Das durchgehende Laufen fällt mir gar nicht mehr leicht, jeder Kilometer wird beschwerlicher und offensichtlich fehlt mir die Ausdauer, „mal eben“ ein Stündchen locker zu laufen.
Manchmal läuft einfach gar nichts…
Die Erkenntnis ist für mich hart und ich wollte sie nicht so richtig wahrhaben, aber beim zweiten Training klappte dann wirklich gar nichts. Eine Mischung aus schweren Beinen, nasskaltem Wetter und dann auch noch ein Wolkenbruch, der mich nach 1,5 Kilometern abbrechen ließ. Ja, das sind die Momente, in denen sich das Trainieren eigentlich richtig auszahlt, denn das sind die Momente, in denen man sich einfach durchbeißen muss. Aber ich habe aktuell nicht die Substanz, mich durchzubeißen. Somit steht für mich fest: Ich muss drei Schritte zurücktreten und Abstand von meinen absolut zu hoch gesetzten Erwartungen an mich selbst nehmen. Ich habe in den letzten Monaten kaum trainiert und das ist die Quittung: Wer nicht trainiert, verliert die aufgebaute Kondition.
Herumjammern bringt die verlorene Kondition zwar nicht zurück, aber für mich ist sie wichtig, um zu erkennen, dass ich anders an die Sache rangehen muss. Ich kann von mir selbst nicht erwarten, dass ich genauso gut wie letztes Jahr bin. Ich kann momentan nicht „mal eben so“ eine Stunde joggen. Um an diesen Punkt zurückzugelangen, muss ich wieder konsequent und routiniert trainieren.
Und genau das werde ich jetzt auch tun. Daraus ergaben sich folgende Konsequenzen:
Ich werde nicht am Köhlbrandbrückenlauf teilnehmen. Die letzte Woche hat mir gezeigt, dass ich momentan nicht in der Lage bin, 12,4 km Wettkampf gesund zu absolvieren. Zum einen sind meine Beine schnell schwer und ich bin unfassbar langsam, aber noch wichtiger ist, dass mein Knie beim Lauftraining gestern nach KM 3 zu ziehen begann. Ich habe sofort eine Gehpause eingelegt und dann war alles wieder gut, aber auch das zeigt mir, dass mein Körper nicht trainiert genug ist. Deshalb ist die einzige sinnvolle Schlussfolgerung, dass ich, so schwer es mir auch fällt, nicht beim Lauf über die Köhlbrandbrücke in Hamburg mitmachen werde. Ich drücke trotzdem allen Teilnehmenden die Daumen, dass das Wetter trocken und vielleicht sogar sonnig werden wird. Der Lauf ist wirklich ein Erlebnis und ich hoffe, dass ich 2024 wieder mitlaufen werde.
Der Stadtwerke Lübeck Halbmarathon fällt ebenfalls für mich aus. Da ich den Köhlbrandbrückenlauf mit 12,4 km jetzt für mich ausschließe, weil ich nicht fit genug bin, werde ich in 13 Tagen nicht in der Lage sein, einen 21, 1 km Halbmarathon zu schaffen. Das ist absolut unrealistisch und daher kann ich jetzt schon mit Gewissheit sagen, dass ich am 15. Oktober nicht starten werde. Auch das fällt mir sehr schwer, denn letztes Jahr war der Lübecker Halbmarathon für mich persönlich ein wichtiger Wettkampf, weil ich ihn nach meiner überstandenen Covid-19-Infektion geschafft habe.
Ich habe alle meine geplanten Trainingseinheiten aus dem Kalender gelöscht. Ich hatte mir im Sommer einen 10-Wochen-Halbmarathonplan zusammengestellt, aber ohnehin zu viele Einheiten ausfallen lassen. Deshalb war der Plan sowieso unrealistisch und zudem ist er mit meiner Absage beim Lübecker Halbmarathon eh hinfällig geworden. Erschwerend hinzu kommt, dass die dort angegebenen Zeiten und Einheiten für mein aktuelles Trainingsniveau zu hoch sind und ich jetzt ganz neu anfangen will, damit meine Ziele wieder realistisch und erreichbar sind.
Kurzfristig heißt das alles für mich, dass ich diese Woche erstmal ohne konkrete Distanz- oder Zeitvorgabe kurze Laufrunden absolvieren will. Wenn es mir zu anstrengend wird, werde ich Gehpausen einlegen. Die sind übrigens keine Schande, sondern gehören zu einem effektiven Training dazu. Schließlich habe ich vor Jahren mit 7 x je 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen angefangen und mich von ganz unten auf 30 Minuten durchgehend laufen hochgearbeitet. Damals war ich nach der einen Minute schon völlig fertig, heute kann ich immerhin noch eine Viertelstunde laufen, bevor es anstrengend wird. Und da setze ich jetzt an, dann wird es hoffentlich auch schnell besser.
Erstmal will ich diese Woche hinter mich bringen und die Lauftrainings wieder zu einem Teil meiner täglichen Routine machen. Denn am Ende hat das Laufen für mich viele positive Effekte und die möchte ich nicht missen.
Mein letzter Beitrag in meinem Laufblog ist lange her. Das liegt hautsächlich daran, dass die letzte Zeit lauftechnisch für mich nicht so verlaufen ist, wie ich es geplant hatte. Nach dem Halbmarathon beim Wilhelmsburger Insellauf Anfang April und meiner mittelmäßigen Leistung war ich zwar motiviert, meine Kondition bis zum nächsten Wettkampf, dem hella Halbmarathon Ende Juni zu verbessern, aber ich habe es, kurz gesagt, nicht geschafft.
Im April habe ich nach einer Regenerationspause zwar wieder einen Trainingsplan erstellt und für mich zugeschnitten, aber die 3 Wochen Urlaub Ende Mai bis Anfang Juni waren zwar schön, aber ich habe nur ein einziges Mal Zeit und Möglichkeit fürs Lauftraining gefunden – und nach meiner Rückkehr war der Halbmarathon nur noch zwei Wochen hin!
Ich habe dennoch weiter trainiert und lange mit mir gehadert, bevor ich einen Tag vor dem Wettkampf endgültig beschlossen habe, trotz Meldung nicht beim hella Halbmarathon Hamburg zu starten. Es fiel mir wirklich extrem schwer, aber neben meiner halbgaren Trainingsleistung kam noch hinzu, dass Temperaturen um 28 °C und Sonnenschein angesagt waren. Generell ist die Hitze fürs Laufen nicht optimal, aber ich weiß, dass es für mich dann besonders belastend wird. Ich habe 2021 beim Nordseelauf in der virtuellen Variante mitgemacht und musste dafür jeden zweiten Tag virtuell eine Distanz zwischen ca. 6 und 14 Kilometern laufen. In dieser Woche war es in Lübeck sehr heiß und obwohl ich extra in den Abendstunden lief, war ich unfassbar langsam und es fiel mir richtig schwer. So war mir das Risiko des Totalversagens zu groß und ich entschied mich für meinen allerersten DNS (Did Not Start) bei einem Vor-Ort-Wettkampf. Glaubt mir, es fiel mir richtig, richtig schwer und ich habe sehr lange nachgedacht, ob ich nicht doch starten und zur Not viele Gehpausen machen sollte.
Aber die Wettervorhersage sollte sich bewahrheiten und als ich im Nachgang die Berichte der Läufer beim hella Halbmarathon las, war ich zufrieden, denn es war wirklich heiß und belastend gewesen. Chapeau an alle, die es durchgezogen haben!
Ich wollte nach dieser Absage wieder Motivation sammeln, aber fiel stattdessen in ein riesiges Motivationsloch, aus dem ich bis jetzt noch nicht ganz wieder rausgekrochen bin. Bis zum Wettkampfwochenende war ich zuletzt entsprechend meiner Trainingsvorgabe drei Mal die Woche laufen, aber nach dem DNS hatte ich so gar keine Lust mehr und fühlte mich wirklich elend. So kam es, dass ich drei Wochen lang gar kein Lauftraining absolviert habe, bis ich mir diese Woche endlich wieder in den Arsch trat. Der innere Schweinehund war riesig, aber für eine planlose 5-Kilometer-Runde um den Block am Abend reichte es.
Tatsächlich hatte ich mit dem Schlimmsten gerechnet und wurde positiv von mir selbst überrascht, denn ich schaffte die Runde locker und ohne Gehpausen. Das habe ich nach anderen Trainingspausen schon schlimmer erlebt und habe teilweise alle 10 Minuten eine Pause eingelegt. Es ist also vielleicht doch nicht Hopfen und Malz verloren und so werde ich mir in den kommenden Tagen einen neuen Trainingsplan basteln und wieder jeden zweiten Tag eine Runde laufen gehen, um wieder ins Training zu kommen und eine Routine zu entwickeln.
Übersicht meiner wöchentlichen Laufkilometer in der letzten Zeit – das muss besser werden!
Das wird in Anbetracht vieler beruflicher und privater Termine kein leichtes Spiel, aber so weitermachen wie bisher will ich auf keinen Fall. Auch wenn es sehr bequem ist, abends einfach auf dem Sofa zu versacken, fehlt mir das Laufen, denn es tut mir sowohl körperlich als auch seelisch sehr gut, meine Runden zu drehen.
Nächster Halt sprich Wettkampf ist Ende August der Blankeneser Heldenlauf in Hamburg, für den ich mich und meinen Laufpartner für die Bergziege² angemeldet habe – jepp, ganz schön verrückt, ich weiß. Mal sehen, wie fit ich bis dahin sein werde und wie schlimm hunderte Treppenstufen für mich als Flachlandläuferin werden!
Eigentlich hätte der Titel dieses Blogeintrags mit „Noch 4 Wochen“ beginnen sollen, aber ich habe letzte Woche nicht die Zeit gefunden, ein paar Zeilen zu schreiben. Mittlerweile ist Mitte März und es sind genau genommen noch 2 Wochen und 3 Tage bis zum 42. Int. Wilhelmsburger Insellauf im Süden Hamburgs.
Ich nehme dieses Jahr bereits zum dritten Mal an der Elbinsel-Halbmarathon-Distanz des Insellaufs teil. Zum ersten Mal war ich Ende 2020 auf diese Laufveranstaltung aufmerksam geworden. Ich hatte kurz zuvor bei der virtuellen Variante des Lübecker Marathons meinen allerersten Halbmarathon geschafft (darüber hatte ich in diesem Beitrag zum Lübecker Marathon 2022 geschrieben) und war motiviert, im Frühjahr 2021 an einem „richtigen“ Halbmarathon-Wettkampf vor Ort teilzunehmen. Hamburg ist für mich nicht weit entfernt und der Int. Wilhelmsburger Insellauf klang interessant, denn die Strecke verläuft am Deich entlang und sah recht grün und schön aus.
Streckenverlauf der Distanz Elbinsel-Halbmarathon (21,0975 km) des Int. Wilhelmsburger Insellaufs
Leider wurde daraus nichts, denn die Covid-19-Pandemie hielt die Welt immer noch in Schach und so fand auch der 40. Int. Wilhelmsburger Insellauf am 11. April 2021 virtuell statt. Da ich noch nicht viel Wettkampferfahrung hatte, machte mir das wenig aus und so schaffte ich es, 20 Minuten schneller zu sein als bei meinem ersten Halbmarathon ein halbes Jahr zuvor 🤩! Ich freute mich sehr und nahm mir vor, 2022 wieder beim Insellauf mitzumachen.
Dieses Mal klappte es und so ging es für mich zum 41. Int. Wilhelmsburger Insellauf am 3. April 2022 in den Süden Hamburgs, um 21,1 km am Deich lang zu laufen. Der April macht ja bekanntlich was er will und deshalb will ich mich übers unbeständige Wetter gar nicht beschweren, aber auf die Regenschauer hätte ich verzichten können. Außerdem war der Lauf für mich als vergleichsweise langsame Läuferin relativ einsam. Schnell hatte sich das Spitzenfeld abgesetzt und so lief ich den Großteil der Zeit allein. Dafür war die Strecke wirklich hübsch und grün, das hat mir gut gefallen. Zum Zieleinlauf fing es passenderweise noch einmal an zu regnen und so hatte ich mir das Zielbier mehr als verdient – auch wenn ich 2022 lediglich 2 Minuten schneller war als im Jahr zuvor. Irgendwie lief es nach der Winterpause nicht wirklich gut, aber immerhin hatte ich es geschafft.
2020 fand der Int. Wilhelmsburger Insellauf virtuell statt (linkes Bild), dafür konnte ich 2022 auf der Originalstrecke laufen (rechtes Bild).
Jedenfalls stand für mich deshalb bereits direkt nach dem Lauf fest, dass ich mich für 2023 wieder anmelden werde. Schließlich ist ein Termin Anfang April eine wunderbare Motivation, sich über Weihnachten und den Winter über fit zu halten.
Soweit der Plan. Um meine Motivation weiter zu manifestieren, habe ich mir Ende 2022 einen Halbmarathon-Trainingsplan zusammengebaut, der im Dezember begann und über 16 Wochen bis zum Wettkampf am 2. April 2023 geht. Die Umsetzung war dann allerdings durchwachsen:
Die erste Trainingswoche lief gut und ich konnte alle Trainings absolvieren, aber dann habe ich mir über die Weihnachtstage eine dicke Erkältung eingefangen und habe pausieren müssen. Im Januar lief es dann buchstäblich besser, wobei ich mich insgesamt deutlich langsamer fühlte als bei früheren Einheiten. Meine Erkenntnis: Ich bin immer noch nicht wieder auf dem Trainingsstand von vor meiner Covid-Infektion im Sommer 2022. Aber jammern nützt ja nichts, stattdessen blieb ich dran und trainierte weiter. Im Februar wurde aus meiner Trainings-Ruhewoche dann aufgrund von Terminen lauftechnisch eine komplette Pause, wobei ich stattdessen viele Schritte sammelte und mir einrede, dass das auch eine Form von Training ist 😉 Vor zwei Wochen war ich beim 120-Minuten-Longrun etwas flotter unterwegs als vom Trainingsplan vorgegeben – das wurde direkt mit einem tagelangen Muskelkater in den Waden bestraft. Damit hatte ich wirklich nicht gerechnet, eigentlich sollten mir 2 Stunden Laufen doch nichts ausmachen?! Dadurch folgten jedenfalls erneut ein paar Tage Pause und ich habe immer noch leicht schwere Beine, wenn ich locker laufen gehe.
Mein Habmarathon-Trainingsplan, die Wochen sind von unten nach oben zu lesen.
Glücklicherweise sind die aktuell geplanten Trainings laut Trainingsplan eher leicht, denn es ist wieder Ruhewoche. Nächste Woche geht es dann mit einem lockeren Lauf, einem Intervall und einem Longrun in die Vollen, bevor ich mich dem Tapering widme: Fünf sehr lockere, kurze Einheiten in Vorbereitung auf den Halbmarathon am 2. April 2023 und dazu am Wettkampf-Vortag meine für mich traditionelle Nudelparty mit Tagliatelle satt 😎.
Vom Trainingsplan sind also 11 von 16 Wochen um und mein Fazit bisher ist eher durchwachsen. Ich weiß nicht, ob ich zu nachlässig war bzw. zu viele Trainingseinheiten ausfallen lassen musste, sodass ich nicht so viel Form aufgebaut habe wie ich hätte können. Wenn ich auf die Übersicht in Strava schaue, sind es dennoch eine Menge Einheiten und im Großen und Ganzen fühle ich mich etwas fitter als im Herbst .Dennoch rechne ich nicht damit, beim Insellauf auch nur in die Nähe meiner aktuellen Halbmarathon-Bestzeit zu kommen. Im Hinblick auf meine Trainingsform ist „Die 21,1 km schaffen“ mein primäres Ziel und über alles unter 2,5 Stunden (meine Post-Covid-19-Infektions-Zeit) würde ich mich zusätzlich freuen.
Also mal schauen, was die nächsten Tage noch bringen und was ich in 3 Wochen über den Wettkampf schreiben werde.
Seit meiner Covid-Infektion Ende Juli war ich im Alltag zwar nicht merklich eingeschränkt, aber das Lauftraining fiel mir immens schwer. Jeder gelaufene Kilometer fühlte sich an wie früher fünf, meine Beine wurden schnell schwer wie Blei und es lief wirklich schleppend. Obwohl die Infektion selbst mild verlaufen und schon nach einer Woche mit Erkältungssymptomen verschwunden war, hinterließ sie bei mir einen deutlichen Einbruch in meiner Kondition beim Sport. Über die Zeit kristallisierte sich für mich heraus, dass mein Puls bei Belastung konstant rund 15 Schläge höher lag als vorher. Zusätzlich fiel mir das Laufen insgesamt nicht mehr leicht, sondern war eine Belastung für mich, wie ich es überhaupt nicht gewohnt war.
Dementsprechend hatte ich meine ursprüngliche Zielzeit von 55 Minuten beim Hamburg-10k im August längst verworfen und war froh, die 10 Kilometer überhaupt geschafft zu haben, auch wenn ich 76 Minuten dafür gebraucht hatte. Der Möllner Citylauf war dann aber gewissermaßen mein Tiefpunkt. Die 12 Kilometer waren für mich persönlich deutlich anstrengender, als ich je erwartet hätte. Obwohl ich ruhig und langsam lief, bin ich trotzdem zwischendurch gegangen, weil meine Beine zu müde wurden und ich insgesamt erschöpft war. Am Ende schaffte ich es in 1 Stunde und 34 Minuten ins Ziel – und war damit ebenfalls rund 20 Minuten langsamer als im Vorjahr.
Diese Erfahrung führte dazu, dass ich mir eingestehen musste, die geplanten 10 Meilen (16,1 km) beim Airport Race in Hamburg nicht laufen zu können. So meldete ich mich auf den 5-km-Lauf des Airport Race um war hinterher sehr froh, denn trotz der kurzen Distanz forderte mich der Wettkampf. Aber er war für mich auch ein Lichtblick, denn mit einer Zielzeit von 34:29 Minuten lag meine Pace unter 7 min/km! Für viele mag das lächerlich langsam sein, aber für mich war das nach den ersten Post-Covid-Trainings mit Paces von 8 bis 9 min/km ein gutes Zeichen.
Nichtsdestotrotz ging es schleppend weiter. Ich machte zwischen Trainings wie früher auch konsequent mindestens einen Tag Pause, meistens aufgrund der schweren Beine sogar mehr, und auch die Einheiten selbst waren nicht fordernd. Ich lief locker und langsam und trotzdem musste ich teilweise nach 3 Kilometern das Training abbrechen, weil es sich einfach nur nach Quälerei anfühlte. Aber lieber länger pausieren als sich ernsthaft verletzen! Dennoch war das eine wirklich schwere Zeit, denn sich bei diesem Trauerspiel motiviert zu halten, war eine immense Herausforderung für mich.
Letzte Woche geschah dann aber etwas Überraschendes: Ich schnürte nachmittags meine Laufschuhe für ein lockeres Training ohne großes Kilometer- oder Zeitziel. Ich wollte einfach laufen, um am Ball zu bleiben und erhoffte mir, damit langsam aber sicher wieder zu meiner alten Form zurückzukehren. Das Wetter war herbstlich, aber angenehm und sonnig und nach den ersten Kilometern fiel mir auf, dass ich deutlich weniger angestrengt war, als bei den letzten Läufen. Ich mochte es kaum glauben, aber ich lief locker weiter und am Ende wurden es etwas mehr als 6 Kilometer. Ich fühlte mich ganz gut und hatte sogar das Gefühl, dass ich noch hätte weiter laufen können. Dieses Gefühl hatte ich seit über 3 Monaten nicht gehabt – aber ich wollte mich nicht zu früh freuen!
Ein paar Tage später hatte ich Zeit und bin erneut ohne genaues Ziel los gelaufen. Und – ich weiß gar nicht, wie ich das in Worte fassen soll – es lief einfach! Eigentlich wollte ich rund eine Stunde laufen, aber nach knapp 4 Kilometern ohne Beschwerden plante ich spontan um und drehte eine schöne Runde durch die Natur, ganz entspannt und locker-flockig. Es lief so gut, dass ich die 10 Kilometer voll machte und hinterher war ich so euphorisch, wie lange nicht mehr. Ich hätte absolut nicht erwartet, dass ich nach den durchweg deprimierenden Läufen mit schweren Beinen und nicht enden wollenden Kilometern auf einmal einen so lockeren Trainingslauf erleben würde. Es ist, als wäre von jetzt auf gleich der Knoten geplatzt und ich bin ein großes Stück in Richtung alte Trainingsform gerutscht, auch wenn ich nicht weiß, wie ich das gemacht habe. Ich dachte, das würde eher Stück für Stück ganz schleichend über die Zeit passieren und ich traue mich immer noch nicht so ganz, mich zu freuen, aber die beiden Läufe waren definitiv ein Motivations-Booster! Hinzu kommt, dass ich beim lockeren 10-Kilometer-Trainingslauf eine Durchschnitts-HF von 141 hatte, was ebenfalls überraschend niedrig ist und sogar in meinem grünen HF-Trainingsbereich liegt.
Heute beschloss ich, nur 45 Minuten zu laufen und zu schauen, wie mein Körper nach der Belastung des Longruns so drauf ist. Und auch heute lief es wirklich gut, allerdings merke ich meine Beine und es war schon anstrengend, aber das darf es auch sein.
Fazit: Ich vermisse noch immer meine alte Trainingsform, aber es scheint noch Hoffnung zu geben und ich scheine auf dem richtigen Weg zu sein, zu meinen alten Zeiten zurück zu finden, auch wenn bis dahin noch einige Zeit vergehen wird. Mein nächster Meilenstein ist erstmal der Köhlbrandbrückenlauf in 6 Tagen und ich bin sehr gespannt, wie anstrengend die Steigung mit meiner aktuellen Kondition werden wird. Hauptsache, der Besenwagen holt mich nicht ein!
In meinem letzten Beitrag habe ich berichtet, dass ich meinen Lauftrainingsplan direkt mit einer Laufpause begonnen habe, denn nach dem ausgedehnten Wanderurlaub hat mein rechtes Schienbein Probleme gemacht. Als ich endlich wieder schmerzfrei war, folgte direkt der nächste Rückschlag: Ich hatte mich mit Covid infiziert.
Es war meine erste Infektion und ich bin durchgeimpft, also war die Wahrscheinlichkeit für einen schweren Verlauf gering. Meine Symptome beliefen sich auch tatsächlich zunächst nur auf einen leichten Husten und Schnupfen über 5-6 Tage, wobei diese von einer ungewohnten Müdigkeit begleitet wurden, die deutlich länger blieb. Über zwei Wochen lang schlief ich nachts zwar durch und von den Stunden her mehr als genug, trotzdem war ich am Abend sehr oft ausgelaugt und müde und hätte schon um 20 Uhr ins Bett gehen können, obwohl der Tag nicht außergewöhnlich anstrengend gewesen war.
Natürlich hatte die Infektion auch zur Folge, dass sich meine ungewollte Sportpause weiter ausdehnte. Laut einem Artikel zum Thema „Sport nach Corona“ der BARMER hatte ich zwar einen milden Verlauf, bei dem lediglich eine kurze Pause von 3 Tagen nach Ende der Symptome empfohlen wird, aber ich wollte auf Nummer sicher gehen und kurierte mich aus und begann dann erstmal mit Spaziergängen zum Testen der Leistungsfähigkeit. Aus meinem Umfeld habe ich mehrfach miterlebt, dass junge Menschen nach einer Infektion plötzlich vom Treppensteigen aus der Puste sind oder auf einmal Probleme beim Spazierengehen haben, obwohl sie zuvor eigentlich fit gewesen sind. Das hat mir sehr zu denken gegeben, aber zumindest leichte Einheiten bereiteten mir auch über längere Dauer keinerlei Probleme.
So war es nach zweieinhalb Wochen an der Zeit für den ersten Lauf nach der Covid-Infektion. Da ich durch Urlaub und Schienbeinschmerzen auch in den vorherigen Wochen nicht oft laufen gewesen war, rechnete ich schon mit einem anstrengenden und deprimierenden Ergebnis – war aber trotzdem motiviert, denn es wird erfahrungsgemäß ja mit Mal zu Mal besser.
Ich verließ mich einfach auf mein Gefühl und lief locker, was wie erwartet anstrengend war, aber trotzdem auf den ersten Kilometern klappte. Wenn es zu schweißtreibend wurde, machte ich Gehpausen und trabte weiter, wenn der Puls wieder im ruhigen Bereich war. Nach der Einheit war ich froh, es getan zu haben, denn ich hatte auch beim Laufen keinerlei aktiven Beschwerden, aber auf der anderen Seite war ich überrascht, wie langsam meine Pace beim lockeren Laufen war. Aber es war der erste Lauf nach einer Pause, ich hatte gerade eine Infektion überstanden und mein Schienbein und auch meine Knie machten keine Probleme. Insgesamt war ich motiviert, wieder richtig ins Training einsteigen zu können.
Ein paar Tage später wollte ich testen, ob ich ein Stündchen locker durchlaufen kann. Das Wetter war tagsüber sonnig und heiß, aber abends war es angenehm und mein Vorhaben funktionierte – aber die Werte überraschten mich sehr. Vom Gefühl her lief ich locker vor mich hin, hatte dabei aber einen Puls von 150 bis 160 (für mich gelber Bereich) bei einer Pace von fast 9 min/km! Ich weiß, dass ich eine langsame Läuferin bin, aber wenn ich so langsam laufe, habe ich üblicherweise eine HF im grünen Bereich. Das war schon merkwürdig, aber ich schloss nicht aus, dass es am Wetter und der Laufpause lag.
Weiter ging es dann mit einem langsamen Dauerlauf von 50 Minuten nach Trainingsplan – und der war wirklich deprimierend! Ich sollte laut Plan bei einer HF von 130 bis 136 laufen, was ich beachtete und gut schaffte, aber die zugehörige Pace erreichte ich lange nicht. Am Ende hatte ich bei einer HF von 129 in 48 Minuten genau 5 km zurückgelegt, was einer Pace von 9:37 min/km entspricht. Das sind fast 10 Minuten! Ich war und bin wirklich schockiert über diese Langsamkeit, das muss ja von außen aussehen, als würde ich mich in Zeitlupe bewegen.
Nach diesen drei Einheiten stand für mich fest, dass ich durch die Covid-Infektion mit Husten, Schnupfen und Müdigkeit zwar nur milde Symptome gehabt hatte, aber bei höherer körperlicher Belastung auch nach einem Monat noch einen deutlichen Einbruch meiner Kondition bemerke. Bei einem lockeren Lauf nach Gefühl liegt mein Puls rund 15 Schläge höher als früher und dazu bin ich 1 bis 1,5 Minuten langsamer als gewöhnlich. Meine Bestzeit für 10 Kilometer sind 61 Minuten (6:06 min/km Pace) und ich bin letzten Herbst 2 Halbmarathon-Wettkämpfe innerhalb von 7 Tagen gelaufen (mit Pace von 6:54 bzw. 6:43 min/km). Momentan fühlt sich der 4. Kilometer im Lauftraining an wie der 18. bei einem Halbmarathon. Es ist wirklich überraschend und absurd zugleich, weil ich körperlich einfach noch langsamer bin, als ich es von mir gewohnt bin. Das belegt übrigens auch die Strava-Auswertung bei vergleichbaren Laufrunden:
Zeitlicher Verlauf meiner Pace bei Läufen auf vergleichbaren Strecken – der Covid-Einbruch ist deutlich sichtbar.
Ich bin natürlich froh, dass ich einen Monat nach der Infektion überhaupt laufen kann und im Alltag keine Probleme habe, aber dass meine Kondition so im Keller ist, hätte ich nicht gedacht. Es scheint mir damit ähnlich zu gehen wie einer ganzen Reihe von Sportlern. Sowohl aus Berichten über Profisportler als auch aus meinem persönlichen Sportler-Umfeld habe ich erfahren, dass es durchaus 12 bis 14 Wochen gedauert hat, bis die alte Fitness zurück war. Heftig, was das Coronavirus im Körper veranstaltet – darauf hätte ich gern verzichtet.
Ich will dennoch nicht aufgeben, denn es nützt ja nichts. Ich werde weiter trainieren und beobachten, wie sich meine Werte entwickeln werden. Außerdem steht nächste Woche ein Termin beim Arzt zum Durchchecken lassen an, damit ich nichts verschleppe. Sicher ist sicher, auch wenn ich abgesehen von dem Konditionsverlust keine Schmerzen oder anderen Beschwerden feststellen kann.
Eigentlich wollte ich mit diesem Beitrag einen Motivationsblogeintrag für mich selbst schreiben. Ich bin aus dem Urlaub zurück und diese Woche beginnt mein 16-Wochen-Lauftraining, das mich auf den Halbmarathon im Oktober vorbereiten soll. Dafür hatte ich mir bereits letzte Woche einen neuen Flex21-Laufplan auf lauftipps.ch generiert und die Einheiten fleißig im Kalender abgespeichert.
Doch am Sonntag begann dann mein rechtes Schienbein zu ziehen. Da ich im Urlaub jeden Tag viel unterwegs war, ob auf Wanderungen oder beim Sightseeing, am Ende des Monats standen über 500.000 Schritte auf meiner Uhr und ich gehe stark davon aus, dass das der Grund fürs Ziehen ist. Ich dachte mir, ich würde es mit der Faszienrolle besser machen, aber leider war das in meinem Fall eine ziemlich dumme Idee. Seitdem tat das Schienbein richtig weh und fühlte sich an einer Stelle wie ein unsichtbarer, blauer Fleck an.
Bein hochlegen und schonen ist angesagt!
Deshalb habe ich mir erstmal Ruhe und Schonung verordnet und warte ab, wie es sich entwickelt. Sollte das Ziehen nicht weggehen, gehe ich natürlich zum Arzt, aber ich schätze, zum jetzigen Zeitpunkt würde man mir einfach zum Abwarten und Auskurieren raten.
Das läuft soweit ganz gut, denn ich merke schon eine leichte Besserung. Solange ich aber noch ein Ziehen und diesen blauen Fleck spüre, pausiere ich weiter. Und so ist nun die erste Woche meines Laufplans um und statt Kilometer durch Lauftrainings zu sammeln, lege ich gezwungenermaßen den rechten Fuß hoch. Das wird sich hoffentlich auszahlen, aber momentan bin ich ehrlich gesagt wirklich genervt. Eigentlich wollte ich wieder in meinen Lauftrott kommen und 3x die Woche laufen gehen, weil es mir sowohl körperlich als auch mental echt gut tut. Und jetzt kann ich nicht einmal spazieren gehen und meine Uhr erinnert mich zusätzlich daran, dass ich faul bin:
Danke liebe Polar-Uhr, ich würde auch gern laufen gehen, aber ich darf nunmal leider nicht… :/
So ist dieser Beitrag keine Motivation, den Laufplan durchzuziehen, sondern stattdessen eine Erinnerung daran, dass es eben nicht immer rund laufen muss. Ich würde gern sofort raus und eine Runde drehen, aber im Zweifel mache ich mir damit dauerhaft etwas kaputt. Deshalb: Lieber etwas länger pausieren und dann gesund durchstarten! Auch wenn es mir wirklich schwer fällt.
Über mich
Ich bin Liz, war bis vor kurzem absoluter Sportmuffel und vor allem Laufanfängerin! Dieser Blog ist mein persönliches Lauftagebuch, in dem ich meine Erlebnisse und Fortschritte festhalte und teile.
